Witam Najpierw parę informacji o mnie: Wiek: 32 lata Staż: około 5,6 lat z przerwami, teraz walczę od roku bez większych przerw Suple: Codzienne beta alanina, BCAA przed i po siłce, nie długo wskakuje na kreatyne Dieta: ustalona i trzymana Wymiary: 190cm, 101kg Cel: masa oraz siła - Przez ostanie 4 miesiące urosłem 10kg, zwiększając kalorie od [...]
[...] :D. Okej przejdźmy do planu. Plan A Nogi: -Przysiady zwykłe: 3 serie - 20 powtórzeń -Wspięcia na palce 3 serie - 30 powtórzeń I mam już pierwszą uwagę. Czy trenować nogi na każdej sesji? Jak tak to z jaka intensywnością? Słyszałem, że z treningiem nóg nie warto przesadzać. Plecy: przepraszam za śmieszne nazwy :D, ale wziąłem je z [...]
Witam, zakończyłem prowadzoną od października 2022r. redukcję i chce wejść na masę. Od tego czasu ćwiczyłem 3x w tygodniu następującym planem treningowym: DZIEŃ A 1. NOGI: • PRZYSIADY Z SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10/10 2. PLECY: • WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10/10 3. KLATKA PIERSIOWA: • WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ – 10/10/10/10 4. [...]
[...] zazwyczaj tuż poniżej fałdy pośladkowej. Przy mierzeniu stać należy prosto, w rozkroku ok, 30cm. z ciężarem ciała równomiernie rozłożonym na obie stopy. Mięśnie rozluźnione, nogi w kolanach wyprostowane. Obwód podudzia mierzy się w najszerszym miejscu łydki. Rozkrok około 30 cm, nogi w kolanach wyprostowane, ciężar ciała równomiernie rozłożony [...]
[...] duży ciężar dla mnie (jestem w stanie wykonać 3 serie po 8 powtórzeń i mieć jeszcze troszkę zapasu siły ale nie chce szarżować) to na klatkę, najszersze grzbietu czy na nogi jest to w miarę lekkie. Ale dostałem ogólnie zalecenie by równomiernie trenować wszystkie mięśnie tym samym ciężarem obecnie. Przed to mam pytanie czy ćwiczyć tak i [...]
[...] wykonywanych na stojaco. Ponizej fotki i wskazowki prosze o komentarze i rady. z Góry dzieki za pomoc. 1)zwisanie na drazku po każdym treningu 3x max 2)leze na plecach nogi podnosze na 15-20cm na 15 sekund 3)martwy ciąg 4)trenuj mięsnie dolne brszucha przed gornymi 5)najwazniejsze miesnie skosne i dolne 6)wzmocnić mięsień pośladkowy wielki [...]
[...] z kabiny i schładzamy ciało. W ojczyźnie sauny jedni wskakują do przerębla lub tarzają się w śniegu, my musimy się zadowolić prysznicem. Strumień wody kierujemy najpierw na nogi - od stóp w górę, potem na ręce - od dłoni do ramion, dopiero później polewamy twarz, kark i tułów. Po schłodzeniu wodą lekko wycieramy ciało i pozostajemy przez chwilę [...]
Siemka to bedzie troszke dluzszy post o calej mojej hisotri :) 28.12.2022 Zaczolem swoja 1 w zyciu redukcje zaczolem z waga 103kg Wygladalem tak o https://snipboard.io/xILbnw.jpg Diete zaczolem strasznie restrykcyjnie zaczolem jesc po 2200 kalori gdzie wgl po tylu latach okzalo sie ze moje zapotrzebowanie to ponad 3500. 18.11.2022 zakonczylem [...]
[...] piersiowa i plecy: - Wyciskanie na ławie - Pompki na poręczach z obciążeniem - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia - Podciągnięcie z obciążeniem Sesja druga – nogi: - Przysiady - Martwy ciąg - Uginanie nóg w leżeniu Sesja trzecia – ramiona: - Podciąganie podchwytem na drążku z obciążeniem - Wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie [...]
[...] wertowaniu sieci staralem sie to jakos samemu rozwiazac. Czy tez zlego planu treningowego. Trenuje 3 razy w tygodniu pon. biceps/klata wtorek brzuch/ interwal 15 min , sroda nogi/ plecy , czwartek brzuch/ interwal 15 min , piatek barki /triceps , sobota brzuch/ interwal 15 min. niedziela wolne. Fakt co jedynie widze bez zmian wagowych czy zmiany [...]
[...] wchodzę na redukcję i przygotowałem sobie plan na 4 dni w modelu mięśni antagonistycznych i super serii. Poniżej to co wymodziłem. Najprawdopodobniej usunę 2 ćwiczenia na nogi, bo wydaje się za dużo na 1 dzień. Pytanie co wrzucić w zamian w tym czasie? Będę wdzięczny za wszelkie sugestie. Staż 10lat+, 31 lat, 82kg. Siłownia towarzyszy mi od [...]
[...] -Spięcia 4x max Wt Nogi, brzuch -Przysiady ze sztangą 4x12 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wykroki ze sztangą 4x10 -Uginanie podudzi w leżeniu 4x12 -Przysiad gobleta 4x10 (nogi na podwyższeniu z hantlą trzymaną między nogami, bo u góry nie utrzymam) Może być? -Wspięcia na palce stojąc 4x 25 -Bird dog 3x15 (w serii łączonej z kicksami) -Kicksy [...]
[...] - najlepsze cwiczenie na szerokosc, nic tak nie pobudza najszerszych grzbietu (zadne wyciagi!!!). Jezeli nie dajesz rady podciagac sie sam to popros kogos o pomoc - za nogi lub za pas, jak jestes sam na silowni to mozesz podstawic sztange ze stojakami i jak juz nie dasz rady to nogi zakladasz na sztange i jedziesz dalej. Natomiast jak [...]
[...] liny wyciągu 3 x max 35 kg Wyprosty w pochyleniu 3 x max 10 kg Dipy 3 x max Allahy 3 x max 70 kg Wznosy nóg leżąc 3 x max Nogi Przysiady 3 x max 130kg Martwy proste nogi 3 x max 80 kg Suwnica 3 x max 240kg Zgięcia maszyna 3 x max 75 kg Wyprosty maszyna 3 x max 75 kg Wznosy na palcach siedząc 3x12 x max 40 kg Wznosy na placach stojąc 3 x [...]
[...] teraz katuje zabke). A samymi nogami do kraula z deska nie potrafie przeplynac 25 metrow, powiem wiecej: ledwo doplywam do polowy basenu, po czym mam strasznie sztywne nogi i nie potrafie dalej uplynac. Czy problem moze polegac w zlym ustawieniu stop? wydaje mi sie ze cale nogi pracuja odpowiednia. Gdy plyne pelnym stylem nie mam zadnego [...]
[...] w domu. Ułożyłem sobie taki trening, gdzie ćwiczę A/B na zmianę, 3 razy w tygodniu + 2 treningi nóg, czyli w sumie 5x tydzień i codziennie kardio z rana. Czyli poniedziałek: nogi; wtorek np. A; środa: przerwa; czwartek: B; piątek: nogi, sobota: przerwa; niedziela:A itd. Generalnie jeszcze jestem na redukcji, ale już niedługo i potem chcę wejść na [...]
[...] nawet gdy robię to stopniowo etapami kierując stopę z każdym kwadransem co raz to niżej, doświadczam niewyobrażalnego bólu. Jedyny sposób na jego ukojenie i wyprostowanie nogi w kolanie kierując ją w dół nie dotykając podłoża to delikatny strumień lodowatej wody spod prysznica. Pozwala mi to po 20 min na pełny wyprost z w miarę wytrzymałą [...]
[...] iść dalej tym planem? Co mogę zmienić, poprawić? Przez całą redukcje wyniki siłowe pozostają bez zmian, na starcie ważyłem 102-105kg w grudniu, w lutym zacząłem liczyć kalorie. Aktualnie waga 90kg, BF w okolicach 25% (nogi chude, ramiona też coraz chudsze, nadrabia brzuch i boki) Zmieniony przez - kacper321321 w dniu 2023-05-22 21:27:35
[...] lezacym na zewnetrznej stronie. Ma ksztalt rombu, stad czesto okresla sie go mianem "diamentu". Do miesnia brzuchatego najlepiej docieramy jesli pobudzamy lydki majac nogi wyprostowane i zablokowane w kolanach. Czyli wszystkie formy wspiec na palce z wyjatkiem wersji siedzacej angazuja glownie ten miesien. Z praktyki wiadomo ze najlepiej [...]